สำหรับเจ้าของธุรกิจขนาดเล็กโดยเฉลี่ยเวลาทำงานที่ยาวนานหมายถึงชั่วโมงทำงานที่โต๊ะนานจนกว่าจะถึงเวลาที่จะเดินโซเซไปกลับไปที่ประตูแล้วลองยืดออกระหว่างเดินทางกลับบ้าน
ชุมชนการแพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสูงเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ แต่ใครมีเวลาหรือความชอบที่จะไปยิมหลังจากวันทำงานหนัก และใครที่อ่านที่นี่ได้แยกเงินเป็นเวลาหนึ่งปีของการเป็นสมาชิกยิมเพียงเพื่อไปสองครั้งแล้วเลิก? และใครมีอุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงที่ทำหน้าที่เป็นราวแขวนเสื้อผ้าในมุมห้อง?
$config[code] not foundโอเคคุณควรใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในการออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดเลือด แต่การศึกษาล่าสุดโดยมหาวิทยาลัยลีดส์ในสหราชอาณาจักรพบว่าการทำเช่นนี้ไม่เพียงพอที่จะต่อต้านชั่วโมงการอยู่ประจำที่ได้ การศึกษานี้ยังพบว่าการอยู่ไม่สุขซึ่งอยู่ใกล้กับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเล็กน้อยสามารถไปได้ไกลในการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคเมตาบอลิก
แบบฝึกหัด“ Deskercise” แบบฝึกหัด
1. อยู่ไม่สุข
การสร้างนิสัยที่ทำให้รำคญอยู่ได้ยาก แต่คุณสามารถเลื้อยหรือเขย่าเบา ๆ เข่าหรือข้อศอกของคุณเมื่อคุณคิดว่ามัน ทำสิ่งที่เหมาะกับสิ่งที่คุณกำลังทำ มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณคุยโทรศัพท์หรืออ่านสเปรดชีต
2. การออกกำลังกาย TMJ
หนึ่งในสิ่งที่แย่กว่านั้นที่ความเครียดจากงานอาจทำให้เกิดคือ TMJ หรืออาการปวดกรามซึ่งสามารถไปถึงวัดด้านหลังคอและหู เมื่อคุณสังเกตเห็นการกระชับกรามการหาวจะเป็นประโยชน์ในการบรรเทาความตึงชั่วคราว แต่การทำงานที่กรามทุกวันสามารถช่วยได้มากขึ้นในระยะยาว เลื่อนกรามของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งจากซ้ายไปขวาหกครั้ง และทำซ้ำหลายครั้งตลอดทั้งวันทำงานของคุณ
3. การนอนกัดฟัน
การนอนกัดฟันหรือการบดฟันอาจเป็นอาการของ TMJ มันเจ็บปวดกวนใจและสร้างความไม่สบายอย่างต่อเนื่อง เพื่อลดแรงกดบนฟันของคุณผลักกรามไปข้างหน้าจนกระทั่งฟันล่างของคุณอยู่ด้านหน้าของฟันบน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสี่วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำห้าครั้งตลอดวันทำงานของคุณ
4. เหยียดแขนที่ใช้งาน
เอื้อมเหนือหัวของคุณและเหยียดแขนขึ้นไปถึงเพดานอย่างน้อย 10 วินาที (ภาพด้านล่าง) ถัดไปยืดแขนขวาของคุณให้สูงขึ้นแล้วไปทางซ้าย
5. ไหล่และคอเหยียด
นั่งหันหน้าไปทางด้านหน้าแล้วหันศีรษะไปทางซ้ายในขณะที่หันลำตัวไปทางขวา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีและทำซ้ำตามความจำเป็น
6. การออกกำลังกายกลับ
อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นผลข้างเคียงที่คลาสสิกของการตั้งค่ามากของวัน ดังนั้นนั่งตัวตรง ยักไหล่ยกขึ้นพยายามแตะหูกับพวกเขา ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นดันไหล่ของคุณลงในขณะที่ถือหัวของคุณตรง ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วทำซ้ำห้าครั้ง
7. กำแพงนั่ง
วางหลังพิงกำแพงสำนักงานของคุณ (หรือแอบออกไปที่ห้องโถงที่เงียบสงบบันไดหรือห้องประชุม) งอเข่าของคุณแล้วเลื่อนลงไปตามกำแพง เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นและคุณถึงตำแหน่ง“ นั่ง” แล้วให้ค้างไว้ 30 วินาที หากคุณเก่งในเรื่องนี้ให้เตะมันด้วยการข้ามขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งและจับท่าไว้เป็นเวลา 15 วินาที
8. เหยียบจักรยานนั่ง
ออกกำลังกาย abs เหล่านั้น ในขณะที่นั่งให้วิ่งไปที่ขอบเก้าอี้ของคุณ ถือที่วางแขนและเริ่มนำเข่าแต่ละข้างขึ้นไปที่หน้าอกของคุณโดยแกล้งทำเป็นขี่จักรยาน มุ่งเน้นไปที่ถีบที่ราบรื่น
9. Spider Push-ups
ลองใช้ "แมงมุมบนกระจกที่ทำขึ้นเป็นประจำ" ตามปกติ วางมือทั้งสองไว้พร้อมกับนิ้วมือของคุณ จากนั้นผลักมือของคุณออกและออกจากกันทำให้ปลายนิ้วสัมผัส นำมือของคุณกลับมารวมกันแล้วกดอีกครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
10. เขย่ามัน
จับมือของคุณราวกับว่าคุณเพิ่งล้างพวกเขาและไม่มีผ้าเช็ดตัว ทำสิ่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือทุก ๆ ชั่วโมง
11. ยืดข้อมือ
เหยียดแขนข้างหนึ่งออกไปตรงหน้าคุณโดยให้มือหันฝ่ามือขึ้น ใช้มืออีกข้างดึงมือลงมาที่ข้อมือ (ภาพที่ด้านบนของบทความ) ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง ทำเช่นนี้สำหรับแต่ละมือ 3 ครั้ง
12. ก้นกระทืบ
การทำเช่นนี้ซ้ำไปซ้ำมาของ gluteus maximus ขณะที่คุณนั่งสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ ทำอย่างถูกต้องคุณควรรู้สึกว่าคุณกำลังลุกขึ้นยืนหนึ่งนิ้วหรือมากกว่านั้น ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง
13. เหยียดน่อง
ดันเก้าอี้ของคุณกลับมาแล้วเหยียดขาหน้าเท้าบนพื้น ชี้เท้าของคุณตรงขึ้นและดึงพวกเขาไปที่หัวเข่าของคุณเท่าที่คุณสามารถ จากนั้นชี้ให้พวกเขาลงไปจากคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
14. โค้งเข่าลึก
ผลักเก้าอี้ของคุณกลับมาเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้โต๊ะกระแทก ลุกขึ้นยืนเพียงเล็กน้อยแล้วยืนเหนือที่นั่งของคุณสักสองสามนิ้ว อยู่ที่นั่นค้างไว้ 5 วินาทีแล้วนั่งลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
15. แจ็คกระโดด
ในช่วงพักครั้งต่อไปให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและกระโดดแจ็คเป็นเวลาหนึ่งนาทีถ้าเป็นไปได้ อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้งานที่โต๊ะของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นมีการแสร้งทำเป็นกระโดดเชือกเป็นเวลาหนึ่งนาที
16. Shadow Boxing
ไปที่ห้องประชุมที่ว่างเปล่าห้องอาบน้ำหรือในห้องพักและลองใช้การชกมวยเงาเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นก็ไล่สุ่มไปในอากาศ นอกจากนี้ยังสามารถปลดปล่อยความเครียดที่ดี
17. กังหันลม
ห้องประชุมเป็นสถานที่ที่ดีในการทำกังหันลมเช่นกัน การขยับแขนไปมาอย่างแรงพอจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้เช่นเดียวกับการวิ่ง นอกจากนี้ยังเสริมสร้างความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อหัวไหล่ของคุณ ถือแขนทั้งสองข้างของคุณขึ้นและออกยื่นออกมาจากร่างกายของคุณ (หันหน้าไปทางซ้ายและขวาของคุณ) ยกแขนขึ้นและเริ่มทำวงกลมใหญ่ทางซ้ายและขวาของร่างกายเหนือศีรษะและลงถึงเข่า
ท้ายสุดคุณควรเคลื่อนไหวในทุกวันของคุณ นี่เป็นเพียงการเลือกจุดจอดรถที่ไกลที่สุดจากประตู หรือถ้าคุณทานอาหารกลางวันที่ร้านอาหารให้เลือกจุดจอดรถไกล ๆ แต่สามารถเดินไปได้ หยุดส่งอีเมลผู้ร่วมงานของคุณสาม cubicles ลงจากคุณและแทนเดินและพูดคุยกับพวกเขาด้วยตนเอง
ทำทุกอย่างอย่างกระฉับกระเฉงเท่าที่จะทำได้และไม่ต้องลำบากใจที่จะทำงานสักเล็กน้อยที่โต๊ะทำงานของคุณ คุณไม่มีทางรู้ว่ามันจะเป็นส่วนที่น่าตื่นเต้นและสนุกสนานของวันทำงานของทุกคน
มือ , ยืด , ภาพมวยผ่าน Shutterstock
2 ความคิดเห็น▼
